Un bureau bien aménagé place le haut de votre écran à hauteur des yeux ou légèrement en dessous, à environ une longueur de bras. Vos coudes sont pliés à environ 90 degrés, vos épaules détendues, vos poignets droits et vos pieds à plat sur le sol ou sur un repose-pieds. Votre chaise soutient la courbe du bas de votre dos. Si vous travaillez sur un ordinateur portable, surélevez l'écran et utilisez un clavier et une souris séparés.
À quoi ressemble une bonne posture au bureau ?
Il n'existe pas de position parfaite unique, mais il existe une position neutre et confortable pour commencer. Utilisez cette checklist la prochaine fois que vous vous asseyez à votre bureau :
- Écran : bord supérieur à hauteur des yeux ou légèrement en dessous, à environ une longueur de bras.
- Épaules : détendues et basses, pas remontées vers les oreilles.
- Coudes : près du corps et pliés à environ 90 degrés.
- Poignets : droits et neutres, ni pliés vers le haut, ni vers le bas, ni sur le côté.
- Bas du dos : soutenu par le dossier de votre chaise.
- Pieds : à plat sur le sol ou sur un repose-pieds, les genoux à peu près à hauteur des hanches.
À quelle hauteur placer votre écran ?
Asseyez-vous au fond de votre chaise et regardez droit devant vous. Votre regard doit tomber sur le bord supérieur de l'écran ou juste en dessous. Ainsi, vous regardez légèrement vers le bas pour la plupart de ce que vous lisez, ce qui garde votre tête en équilibre au-dessus de vos épaules au lieu de la pencher en arrière ou de l'avancer.
Si votre écran est trop bas, surélevez-le avec un rehausseur d'écran ou une pile de livres solides. S'il est trop haut, abaissez le bras ou le support de l'écran. Les personnes qui portent des verres progressifs préfèrent souvent un écran un peu plus bas encore.
À quelle distance placer votre écran ?
Une règle simple : environ une longueur de bras, soit 50 à 70 cm de vos yeux. Vous devez pouvoir lire le texte confortablement sans vous pencher. Si vous vous surprenez à avancer, agrandissez le texte plutôt que de vous rapprocher. Avec deux écrans, placez celui que vous utilisez le plus directement devant vous et le second légèrement sur le côté.
Quelle hauteur pour votre bureau et votre chaise ?
Commencez par la chaise, puis adaptez le bureau :
- Réglez la hauteur d'assise pour que vos pieds reposent à plat et que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol.
- Réglez la hauteur du bureau ou du clavier pour que vos avant-bras soient à peu près à l'horizontale et vos coudes à environ 90 degrés.
- Asseyez-vous bien au fond pour que le dossier soutienne la courbe naturelle du bas de votre dos. Un petit coussin lombaire peut combler l'espace si votre chaise offre peu de soutien à cet endroit.
Où placer le clavier, la souris et les poignets ?
Placez le clavier directement devant vous, assez près pour que vos coudes restent le long du corps. Gardez la souris juste à côté pour ne pas avoir à tendre le bras. Visez des poignets droits : le clavier à plat ou à peine incliné, et les mains légèrement en suspension pendant la frappe. Un repose-poignets moelleux sert à se reposer entre deux séries de frappe, pas à appuyer dessus pendant que vous travaillez.
Que faire de vos pieds ?
Si vos pieds restent sans appui après le réglage du siège, essayez un repose-pieds stable ou une boîte solide. Vérifiez l’espace pour les genoux et la liberté de changer de position.
Comment aménager un ordinateur portable de façon ergonomique ?
Sur un portable, l'écran et le clavier sont solidaires, donc l'un des deux est toujours mal placé. Pour les longues sessions, séparez-les :
- Surélevez le portable pour que le haut de l'écran soit proche de la hauteur des yeux, par exemple sur un support comme le Ergora Rise Stand.
- Branchez un clavier externe et placez-le à hauteur des coudes.
- Ajoutez une souris externe juste à côté du clavier.
- Vérifiez à nouveau la distance : l'écran à environ une longueur de bras de vos yeux.
À quelle fréquence changer de position ?
Même un bureau bien aménagé n'est qu'un point de départ. Rester assis des heures dans la même posture est fatigant : levez-vous, étirez-vous ou marchez une minute ou deux toutes les 30 à 60 minutes, et changez de position entre-temps. Les petits ajustements tout au long de la journée comptent autant que l'aménagement lui-même. Si vous avez des douleurs persistantes, parlez-en à un médecin ou à un kinésithérapeute.
Questions fréquentes
Le haut de mon écran doit-il être à hauteur des yeux ?
Oui, le bord supérieur de l'écran doit être à hauteur des yeux ou légèrement en dessous, pour que vous regardiez légèrement vers le bas le centre de l'écran. Avec des verres progressifs, un écran un peu plus bas est souvent plus confortable.
À quelle distance de l'écran dois-je m'asseoir ?
Environ une longueur de bras, soit 50 à 70 cm. Les grands écrans peuvent être placés un peu plus loin. Si vous devez vous pencher pour lire, agrandissez le texte.
Est-ce mauvais de travailler toute la journée sur un portable ?
Un portable seul vous oblige à regarder vers le bas ou à lever les bras. Pour une journée complète, surélevez l'écran et utilisez un clavier et une souris externes, afin que chaque élément soit à la bonne hauteur.
Ai-je besoin d'un repose-pieds ?
Seulement si vos pieds ne reposent pas à plat sur le sol une fois votre chaise réglée à la bonne hauteur pour votre bureau. Dans ce cas, un repose-pieds ou une boîte solide offre à vos pieds une base stable.
Avant d’acheter : cinq minutes pour vérifier les dimensions
Mesurez la profondeur disponible du bureau et l’espace dessous avant de choisir un support ou un repose-pieds. Vérifiez les dimensions, la charge maximale et la fixation du produit. Un plateau profond peut réduire l’espace pour les genoux ; un support d’écran peut laisser trop peu de recul sur un petit bureau.
Essayez d’abord la hauteur souhaitée avec des livres bien stables. Modifiez un élément, travaillez un moment, puis vérifiez que vous lisez confortablement et atteignez la souris sans vous étirer. Gardez les aérations dégagées. Choisissez un accessoire pour résoudre un problème précis.