Zasada 20-20-20 jest prosta: co 20 minut przez 20 sekund patrz na coś oddalonego o około 6 metrów (20 stóp). Organizacje zajmujące się zdrowiem oczu polecają ją jako łatwy sposób na przerwę dla oczu podczas długiej pracy przed ekranem. Połącz ją z wygodnym oświetleniem, właściwą odległością od ekranu i regularnym mruganiem.
Dlaczego oczy męczą się po pracy przy ekranie?
Patrzenie z bliska na ekran przez wiele godzin utrzymuje oczy skupione na jednej krótkiej odległości. Wiele osób mruga też rzadziej, gdy się koncentruje, a odblaski lub ekran znacznie jaśniejszy od pomieszczenia zwiększają wysiłek. Efektem jest dobrze znane uczucie zmęczonych lub suchych oczu pod koniec dnia. Poniższe nawyki to ogólne wskazówki dotyczące komfortu, a nie leczenie, i nie zastępują badania wzroku.
Czym jest zasada 20-20-20?
Co 20 minut oderwij wzrok od ekranu i spójrz na coś oddalonego o około 20 stóp, czyli 6 metrów, i zatrzymaj tam spojrzenie na co najmniej 20 sekund. Sprawdzi się okno, drugi koniec pokoju albo długi korytarz. Chodzi o to, by oczy na chwilę odpoczęły od patrzenia z bliska, zanim wrócisz do pracy.
Jak pamiętać o przerwach od ekranu?
Zasadę łatwo zrozumieć i łatwo o niej zapomnieć. Te drobne triki pomagają się jej trzymać:
- Ustaw powtarzające się przypomnienie w telefonie lub komputerze.
- Wykorzystaj naturalną pauzę po zakończeniu każdego maila lub zadania.
- Połącz ją z istniejącym nawykiem, na przykład za każdym razem, gdy pijesz łyk wody.
- Ustaw biurko tak, aby mieć widok w dal.
Jak oświetlić biurko, by wygodnie pracować przy ekranie?
Wieczorem oświetl blat lampką biurkową lub pasującą lampką na monitor. Ustaw kąt tak, aby na ekranie nie było odbić.
Dopasuj jasność ekranu do pomieszczenia: jeśli ekran wygląda jak źródło światła, przyciemnij go; jeśli łapiesz się na mrużeniu oczu, rozjaśnij go.
W jakiej odległości powinien stać ekran?
Trzymaj ekran w odległości około długości ręki, czyli mniej więcej 50 do 70 cm, z górną krawędzią na wysokości oczu lub nieco poniżej. Patrzenie lekko w dół jest zwykle bardziej rozluźniające niż patrzenie w górę. Powiększ tekst zamiast się pochylać i dbaj o czystość ekranu, bo smugi i kurz utrudniają czytanie. Z delikatnym środkiem takim jak Ergora Clear do ekranów i soczewek to kwestia dziesięciu sekund.
Jakie inne nawyki pomagają, gdy oczy są zmęczone?
- Za każdym razem, gdy odrywasz wzrok od ekranu, kilka razy świadomie i pełnie mrugnij.
- Unikaj siedzenia tak, by powietrze z wentylatora lub grzejnika wiało Ci prosto w twarz.
- Wieczorem korzystaj z trybu ciemnego lub cieplejszego ustawienia ekranu, jeśli jest Ci wygodniej.
- Regularnie badaj wzrok i w razie potrzeby noś aktualne okulary do pracy przy ekranie.
Kiedy udać się do optometrysty lub okulisty?
Te nawyki wspierają komfort, ale nie zastępują porady specjalisty. Jeśli oczy pozostają zmęczone, suche, zaczerwienione lub widzisz niewyraźnie, jeśli często boli Cię głowa podczas pracy przy ekranie albo jeśli zmienia się Twój wzrok, udaj się do optometrysty lub okulisty.
Najczęściej zadawane pytania
Czy warto wypróbować zasadę 20-20-20?
Tak. To prosty, darmowy nawyk, który organizacje zajmujące się zdrowiem oczu polecają jako sposób na regularne przerwy od ekranu. Wiele osób uważa go za przydatne przypomnienie, by oderwać wzrok i mrugnąć.
Ile to metrów 20 stóp?
Około 6 metrów. Jeśli nie masz tyle miejsca, wyjrzyj przez okno lub spójrz jak najdalej w głąb pokoju.
Czy tryb ciemny jest wygodniejszy dla oczu?
To kwestia osobistego komfortu. Niektórzy wolą tryb ciemny w słabo oświetlonym pokoju, a inni w ciągu dnia łatwiej czytają ciemny tekst na jasnym tle.
Co jeśli oczy nadal są zmęczone mimo tych nawyków?
Jeśli objawy się utrzymują, umów się do optometrysty lub okulisty na badanie wzroku. Specjalista sprawdzi Twój wzrok i doradzi w sprawie okularów lub innych kroków.