Un escritorio bien organizado coloca la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos o un poco por debajo, a una distancia de un brazo aproximadamente. Tus codos se doblan a unos 90 grados, los hombros están relajados, las muñecas rectas y los pies apoyados en el suelo o en un reposapiés. Tu silla sujeta la curva de la zona lumbar. Si trabajas con portátil, eleva la pantalla y usa un teclado y un ratón independientes.
¿Cómo es una buena postura en el escritorio?
No existe una única posición perfecta, pero sí una posición neutra y cómoda desde la que empezar. Usa esta checklist la próxima vez que te sientes en tu escritorio:
- Pantalla: borde superior a la altura de los ojos o un poco por debajo, a un brazo de distancia aproximadamente.
- Hombros: relajados y bajos, no encogidos hacia las orejas.
- Codos: cerca del cuerpo y doblados a unos 90 grados.
- Muñecas: rectas y neutras, sin doblarse hacia arriba, hacia abajo ni hacia los lados.
- Zona lumbar: apoyada en el respaldo de la silla.
- Pies: apoyados en el suelo o en un reposapiés, con las rodillas más o menos a la altura de las caderas.
¿A qué altura debe estar el monitor?
Siéntate bien atrás en la silla y mira al frente. Tu mirada debería caer en el borde superior de la pantalla o justo por debajo. Así miras ligeramente hacia abajo la mayor parte de lo que lees, y la cabeza se mantiene equilibrada sobre los hombros en lugar de inclinarse hacia atrás o adelantarse.
Si la pantalla está demasiado baja, elévala con un elevador de monitor o una pila de libros resistentes. Si está demasiado alta, baja el brazo o el soporte del monitor. Quienes usan gafas progresivas suelen preferir la pantalla un poco más baja aún.
¿A qué distancia debe estar la pantalla?
Una regla sencilla es a un brazo de distancia, unos 50 a 70 cm de los ojos. Deberías poder leer el texto cómodamente sin inclinarte. Si notas que te vas acercando, aumenta el tamaño del texto en lugar de acercarte. Con dos monitores, coloca el que más usas justo delante de ti y el segundo un poco hacia un lado.
¿Qué altura deben tener el escritorio y la silla?
Empieza por la silla y luego ajusta el escritorio a ella:
- Ajusta la altura del asiento para que los pies queden apoyados y los muslos más o menos paralelos al suelo.
- Ajusta la altura del escritorio o del teclado para que los antebrazos queden casi horizontales y los codos a unos 90 grados.
- Siéntate bien al fondo para que el respaldo sujete la curva natural de la zona lumbar. Un pequeño cojín lumbar puede rellenar el hueco si tu silla apenas da apoyo ahí.
¿Dónde van el teclado, el ratón y las muñecas?
Coloca el teclado justo delante de ti, lo bastante cerca para que los codos queden junto al cuerpo. Deja el ratón justo al lado para no tener que estirarte. Busca muñecas rectas: el teclado plano o apenas inclinado, y las manos ligeramente suspendidas mientras escribes. Un reposamuñecas blando sirve para descansar entre ratos de escritura, no para apoyarse con fuerza mientras trabajas.
¿Qué hacer con los pies?
Si los pies quedan sin apoyo tras ajustar la silla, prueba un reposapiés estable o una caja resistente. Comprueba que queda espacio para las rodillas y para cambiar de postura.
¿Cómo se organiza un portátil de forma ergonómica?
En un portátil la pantalla y el teclado van unidos, así que uno de los dos siempre queda mal colocado. En sesiones largas, sepáralos:
- Eleva el portátil para que la parte superior de la pantalla quede cerca de la altura de los ojos, por ejemplo con un soporte como el Ergora Rise Stand.
- Conecta un teclado externo y colócalo a la altura de los codos.
- Añade un ratón externo justo al lado del teclado.
- Vuelve a comprobar la distancia: la pantalla a un brazo de los ojos aproximadamente.
¿Cada cuánto conviene cambiar de posición?
Incluso un escritorio bien organizado es solo un punto de partida. Pasar horas en la misma postura cansa, así que levántate, estírate o camina uno o dos minutos cada 30 a 60 minutos, y cambia de posición entre medias. Los pequeños ajustes a lo largo del día importan tanto como la propia configuración. Si tienes dolor persistente, habla con un médico o un fisioterapeuta.
Preguntas frecuentes
¿La parte superior del monitor debe estar a la altura de los ojos?
Sí, el borde superior de la pantalla debe estar a la altura de los ojos o un poco por debajo, para que mires ligeramente hacia abajo al centro de la pantalla. Si usas gafas progresivas, una pantalla algo más baja suele ser más cómoda.
¿A qué distancia debo sentarme de la pantalla?
A un brazo de distancia aproximadamente, unos 50 a 70 cm. Las pantallas grandes pueden estar un poco más lejos. Si tienes que inclinarte para leer, aumenta el tamaño del texto.
¿Es malo trabajar todo el día con un portátil?
Un portátil por sí solo te obliga a mirar hacia abajo o a subir los brazos. Para una jornada completa, eleva la pantalla y usa un teclado y un ratón externos para que cada uno quede a la altura adecuada.
¿Necesito un reposapiés?
Solo si tus pies no quedan apoyados en el suelo cuando la silla está a la altura adecuada para tu escritorio. En ese caso, un reposapiés o una caja resistente da a tus pies una base estable.
Antes de comprar: una comprobación de cinco minutos
Mide la profundidad disponible del escritorio y el espacio inferior antes de elegir un soporte o reposapiés. Revisa las dimensiones, la carga máxima y la fijación del producto. Una bandeja profunda puede quitar espacio a las rodillas; un soporte de monitor puede dejar poca distancia de visión en un escritorio pequeño.
Prueba primero la altura deseada con libros apilados de forma estable. Cambia una cosa, trabaja un rato y comprueba que lees con comodidad y alcanzas el ratón sin estirarte. Deja libres las rejillas de ventilación. Elige accesorios para resolver un problema concreto.