La regla 20-20-20 es sencilla: cada 20 minutos, mira algo que esté a unos 6 metros (20 pies) durante 20 segundos. Organizaciones de salud visual la recomiendan como una forma fácil de dar un respiro a tus ojos durante largas sesiones de pantalla. Combínala con una iluminación cómoda, la distancia adecuada a la pantalla y parpadear con regularidad.
¿Por qué se cansan los ojos al trabajar con pantallas?
Mirar una pantalla de cerca durante horas mantiene los ojos enfocados a una única distancia corta. Además, mucha gente parpadea menos mientras se concentra, y los reflejos o una pantalla mucho más brillante que la habitación aumentan el esfuerzo. El resultado es la conocida sensación de ojos cansados o secos al final del día. Los hábitos siguientes son consejos generales de comodidad, no un tratamiento, y no sustituyen una revisión de la vista.
¿Qué es la regla 20-20-20?
Cada 20 minutos, aparta la vista de la pantalla y mira algo a unos 20 pies, es decir, 6 metros, durante al menos 20 segundos. Una ventana, el otro extremo de la habitación o un pasillo largo sirven perfectamente. La idea es que tus ojos se relajen un momento del enfoque cercano antes de volver al trabajo.
¿Cómo acordarte de hacer pausas de pantalla?
La regla es fácil de entender y fácil de olvidar. Estos pequeños trucos ayudan a mantenerla:
- Programa un recordatorio periódico en el móvil o el ordenador.
- Aprovecha la pausa natural al terminar cada correo o tarea.
- Vincúlala a un hábito que ya tengas, por ejemplo cada vez que bebas un sorbo de agua.
- Coloca el escritorio de forma que tengas vistas a lo lejos.
¿Cómo iluminar el escritorio para trabajar cómodamente con pantallas?
Por la tarde, ilumina la mesa con una lámpara o barra de luz compatible. Ajusta el ángulo hasta eliminar los reflejos de la pantalla.
Ajusta el brillo de la pantalla a la habitación: si la pantalla parece una fuente de luz, bájalo; si notas que entrecierras los ojos, súbelo.
¿A qué distancia debe estar la pantalla?
Mantén la pantalla a un brazo de distancia, unos 50 a 70 cm, con la parte superior a la altura de los ojos o un poco por debajo. Mirar ligeramente hacia abajo suele resultar más relajado que mirar hacia arriba. Aumenta el tamaño del texto en lugar de inclinarte y mantén la pantalla limpia, porque las marcas y el polvo dificultan la lectura. Con un limpiador suave como el limpiador de pantallas y lentes Ergora Clear, es cosa de diez segundos.
¿Qué otros hábitos ayudan cuando notas los ojos cansados?
- Parpadea de forma completa y consciente unas cuantas veces cada vez que apartes la vista de la pantalla.
- Evita sentarte con el aire de un ventilador o una calefacción dándote directamente en la cara.
- Usa el modo oscuro o un ajuste de pantalla más cálido por la noche si te resulta más cómodo.
- Revísate la vista con regularidad y, si lo necesitas, usa gafas actualizadas para la distancia de pantalla.
¿Cuándo acudir a un óptico o a un oftalmólogo?
Estos hábitos favorecen la comodidad, pero no sustituyen el consejo profesional. Si tus ojos siguen cansados, secos, rojos o ves borroso, si sueles tener dolor de cabeza al trabajar con pantallas o si tu visión cambia, acude a un óptico o a un oftalmólogo.
Preguntas frecuentes
¿Vale la pena probar la regla 20-20-20?
Sí. Es un hábito sencillo y gratuito que organizaciones de salud visual recomiendan para hacer pausas de pantalla regulares. A mucha gente le sirve como recordatorio para apartar la vista y parpadear.
¿Cuántos metros son 20 pies?
Unos 6 metros. Si no tienes tanto espacio, mira por la ventana o lo más lejos posible dentro de la habitación.
¿El modo oscuro es más cómodo para la vista?
Depende de la comodidad de cada persona. Algunas prefieren el modo oscuro en una habitación con poca luz, mientras que otras leen con más facilidad texto oscuro sobre fondo claro durante el día.
¿Y si mis ojos siguen cansados a pesar de estos hábitos?
Si los síntomas persisten, acude a un óptico o a un oftalmólogo para revisarte la vista. Podrán comprobar tu visión y aconsejarte sobre gafas u otras medidas.